Calculateur de macros

Comment fonctionne ce calculateur de macros

Les macros (abréviation de macronutriments) sont les trois nutriments qui vous donnent de l'énergie : les protéines et les glucides à 4 kcal par gramme, et les lipides à 9 kcal par gramme. Ce calculateur construit votre répartition en trois étapes :

1. Estimer vos calories de maintien (TDEE) à partir de vos informations. Besoin du détail d'abord ? Utilisez le calculateur de TDEE.
2. Ajuster ces calories pour votre objectif : un déficit pour sécher, un surplus pour la prise de masse sèche, le maintien pour la recomposition.
3. Fixer les protéines par kilogramme de poids corporel, couvrir un minimum sain de lipides, et laisser les glucides combler les calories restantes.

Les protéines sont le macronutriment qui protège le muscle pendant que vous perdez du gras, elles sont donc fixées le plus haut quand vous séchez ou faites une recomposition. Pour aller plus loin sur les protéines, voyez le calculateur de protéines.

Exemple chiffré

Prenons un homme de 80 kg, 180 cm, 30 ans, s'entraînant 3 à 5 jours par semaine (TDEE ≈ 2 759 kcal). Voici comment ses macros changent sur trois objectifs, un vrai calculateur de macros pour la sèche et pour la prise de masse en une seule vue :

Les totaux quotidiens comptent plus que des répartitions parfaites par repas : atteignez votre cible de protéines de façon fiable et gardez lipides et glucides à peu près dans la fourchette. Pour transformer une sèche en échéance réaliste, ouvrez le calculateur de déficit calorique.

Que sont les macros (macronutriments) ?

Les macros sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité et qui fournissent toute votre énergie : protéines, glucides et lipides. Les protéines et les glucides apportent chacun 4 kcal par gramme, et les lipides 9 kcal par gramme, les lipides sont donc les plus denses en calories, à poids égal. Une quatrième source, l'alcool, donne 7 kcal par gramme mais n'est pas un nutriment dont votre corps a besoin.

Chaque macro joue un rôle différent, mais elles comptent toutes dans le même total calorique. C'est pourquoi une cible de macros est en réalité une façon de diviser vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides, plutôt que trois objectifs séparés à poursuivre.

Comment compter ses macros (IIFYM) ?

Compter ses macros, souvent appelé IIFYM (If It Fits Your Macros, « si ça rentre dans vos macros »), consiste à suivre les grammes de protéines, glucides et lipides que vous mangez et à les orienter vers vos cibles quotidiennes, plutôt qu'à interdire certains aliments. Vous notez ce que vous mangez, généralement avec une application, et ajustez les portions pour que la journée tombe juste.

1. Fixez votre cible calorique pour votre objectif, puis vos grammes de protéines, lipides et glucides.
2. Pesez ou estimez les aliments et notez-les au fil de la journée, en gardant les protéines prioritaires.
3. Ajustez le repas suivant pour rester près de vos totaux ; la perfection n'est pas requise.

L'IIFYM marche mieux comme cadre flexible, pas comme permis de ne manger que de la malbouffe : l'essentiel des calories devrait quand même venir d'aliments entiers pour les fibres et les micronutriments. Si votre objectif est de prendre du muscle et de perdre du gras à la fois, le calculateur de recomposition corporelle fixe ces cibles pour ce cas précis.

Que font respectivement les protéines, glucides et lipides ?

• Les protéines construisent et réparent le muscle et vous rassasient ; c'est le macronutriment à protéger en premier en sèche. Voyez le calculateur de protéines pour une cible dédiée.
• Les glucides sont votre principal carburant d'entraînement et soutiennent la récupération ; c'est le macronutriment flexible qui comble les calories restantes après protéines et lipides.
• Les lipides soutiennent les hormones et l'absorption des vitamines A, D, E et K ; un minimum sain est fixé par kilogramme pour qu'ils ne descendent jamais trop bas.