Nos formules et sources

Métabolisme de repos (BMR)

Tout commence par votre métabolisme de base (BMR) : les calories que votre corps brûle au repos juste pour rester en vie. Par défaut, nous utilisons l'équation Mifflin-St Jeor, la formule polyvalente la plus précise de la recherche :

• Hommes : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
• Femmes : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

Si vous connaissez votre taux de masse grasse, nous basculons plutôt sur l'équation Katch-McArdle, plus précise car elle part de votre masse maigre plutôt que de votre poids total : 370 + 21,6 × masse maigre(kg), où la masse maigre est votre poids moins votre gras. Deux personnes au même poids peuvent avoir des métabolismes très différents si l'une porte plus de muscle. C'est ainsi que nous en tenons compte.

Du BMR à la dépense quotidienne (TDEE)

Votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE), vos calories de maintien, est votre BMR multiplié par un facteur d'activité (NAP) qui reflète combien vous bougez :

Choisissez honnêtement : la plupart des gens surestiment leur activité. Dans le doute, choisissez la niveau inférieur et ajustez une fois que vous voyez comment votre poids réagit réellement sur quelques semaines.

Votre objectif calorique

À partir du maintien, nous fixons une cible pour votre objectif : environ un déficit de 20 % pour la perte de gras (une sèche), le maintien pour la recomposition, ou environ un surplus de 10 % pour une prise de masse sèche. Ces écarts modérés sont délibérés : les déficits agressifs font perdre plus vite mais coûtent plus de muscle et sont bien plus durs à tenir.

Protéines et macros

Les protéines sont fixées par kilogramme de poids corporel, penchant plus haut quand vous séchez ou faites une recomposition pour protéger le muscle. Les lipides couvrent un minimum sain et le reste de vos calories va aux glucides.

Masse grasse (méthode US Navy)

Notre calculateur de masse grasse utilise la méthode des circonférences de l'US Navy : elle estime la masse grasse à partir de mesures au mètre ruban (cou et taille pour les hommes, plus les hanches pour les femmes) avec votre taille. C'est gratuit et reproductible à la maison, et sa vraie force est la régularité : mesurez de la même façon à chaque fois et elle montre fiablement si votre masse grasse tend à baisser.

La partie honnête : notre échéance de perte de poids

C'est là que la plupart des calculateurs se trompent. La vieille règle dit « 3 500 calories = 1 livre de gras », donc un déficit quotidien de 500 calories devrait faire perdre exactement une livre par semaine, pour toujours. Ce n'est pas le cas. En devenant plus léger, vous brûlez moins de calories, donc le même déficit rétrécit et la perte de poids ralentit progressivement et peut stagner.

À la place, nous projetons votre échéance avec un modèle dynamique adapté au métabolisme inspiré du NIH Body Weight Planner et des recherches de Kevin Hall. Le nôtre est une version délibérément réduite de cette approche : il capture l'idée centrale (votre métabolisme et votre composition corporelle évoluent à mesure que vous perdez du poids) avec un petit ensemble de constantes publiées, mais ce n'est pas le modèle NIH complet, et son facteur d'adaptation métabolique est notre propre estimation prudente plutôt qu'une valeur publiée. C'est pourquoi notre date cible est généralement plus tardive que celle prédite par la règle naïve, et plus proche de ce qui se passe réellement. Cela reste des mathématiques pures sans données à maintenir ; cela refuse simplement de trop promettre.

Ce que nous ne modélisons pas

Pour rester honnêtes, voici ce que ces chiffres laissent délibérément de côté :

• Les variations d'eau et de glycogène : la baisse rapide du début, et les fluctuations quotidiennes de la balance dues au sodium, aux glucides, au sommeil et (pour les femmes) au cycle menstruel.
• Votre métabolisme individuel : les équations donnent une solide estimation de départ ; la dépense réelle varie d'une personne à l'autre.
• La quantité de muscle que vous gagnez ou gardez : cela dépend de votre entraînement, de vos protéines et de votre récupération, ce qu'aucun calculateur ne peut lire à partir de quelques données.
• Les problèmes de santé et les médicaments : troubles de la thyroïde, SOPK, certains médicaments et d'autres facteurs peuvent modifier le tableau. Ceci est de l'éducation générale, pas un diagnostic.

Traitez chaque résultat comme un point de départ éclairé, puis laissez la tendance réelle de votre poids sur quelques semaines l'affiner.

Planchers de sécurité

Parce que cela touche à la santé, nos calculateurs appliquent des planchers caloriques : nous ne recommanderons pas de descendre sous environ 1 500 kcal/jour pour les hommes ou 1 200 kcal/jour pour les femmes. Si votre objectif vous poussait plus bas, nous plafonnons la recommandation et affichons un avertissement à la place. Les apports très bas, et tout plan pendant la grossesse, pour les moins de 18 ans, ou avec des antécédents de troubles du comportement alimentaire, relèvent d'un professionnel qualifié, pas d'un calculateur.