Calculateur d'apport en protéines

Comment fonctionne ce calculateur de protéines

Pour les personnes qui s'entraînent, l'apport le mieux étayé est de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Ce calculateur transforme votre poids en cette fourchette en grammes, puis recommande une cible unique :

• Bas de la fourchette (≈ 1,6 g/kg) : maintien et santé générale.
• Haut de la fourchette (≈ 2,2 g/kg) : en sèche ou en recomposition corporelle, pour protéger le muscle.

Les protéines par kg de poids corporel sont la mesure qui compte, pas un chiffre fixe pour tout le monde : un pratiquant de 90 kg en a besoin de bien plus qu'un de 55 kg. Les grammes ci-dessous viennent directement de cette fourchette.

Exemple chiffré

Un pratiquant de 80 kg a besoin d'environ 128 g dans le bas de la fourchette et 176 g dans le haut. S'il sèche, viser le haut de cette fourchette (environ 176 g, ou à peu près 44 g répartis sur quatre repas) aide à préserver le muscle tout en perdant du gras.

Les protéines ne sont qu'un macronutriment. Pour les voir avec vos glucides et lipides, utilisez le calculateur de macros. Et si votre objectif est de construire du muscle et de perdre du gras en même temps, le calculateur de recomposition corporelle fixe les protéines hautes par principe.

Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle, les données pointent vers environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, répartis sur la journée plutôt que pris en une seule fois. Les études montrent que les gains musculaires cessent de vraiment progresser au-delà d'environ 1,6 g/kg pour la plupart des gens, avec une petite marge supplémentaire vers 2,2 g/kg quand vous êtes aussi en déficit calorique.

Les protéines seules ne construisent pas de muscle : elles donnent à votre corps la matière première, tandis que la musculation progressive fournit le stimulus. Répartir l'apport sur trois ou quatre repas, chacun avec une bonne source de protéines, rend le total quotidien bien plus facile à atteindre.

Protéine complète ou incomplète : quelle différence ?

Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, en quantités utiles ; une protéine incomplète est pauvre en un ou plusieurs d'entre eux. La plupart des aliments d'origine animale, plus le soja et le quinoa, sont complets, tandis que beaucoup d'aliments végétaux pris isolément sont incomplets.

Cela compte moins qu'il n'y paraît pour l'apport total. Manger une variété d'aliments végétaux sur la journée, comme des céréales avec des légumineuses, couvre facilement chaque acide aminé essentiel sans avoir à composer chaque repas autour de cette question.

Sources de protéines végétales ou animales

Les deux peuvent pleinement soutenir le muscle et la santé, avec deux différences pratiques. Les sources animales tendent à être complètes et plus concentrées par portion, tandis que les sources végétales sont souvent plus pauvres en leucine et s'accompagnent de fibres.

• Les sources animales (œufs, produits laitiers, volaille, poisson, viande maigre) sont complètes et denses, donc atteindre une cible haute demande moins de portions.
• Les sources végétales (légumineuses, tofu, tempeh, seitan, céréales) fonctionnent bien quand elles sont variées et légèrement plus élevées en grammes totaux pour égaler la qualité.

Quel que soit votre choix, c'est le total quotidien de protéines qui fait les résultats. Pour planifier une perte de gras en gardant ces protéines hautes, réglez votre déficit avec le calculateur de déficit calorique.